NE KADAR SAĞLIKLI UYUYORUZ?
Uyku, sağlığımız açısından açısında yeme içme faaliyetleri kadar önemli bir ihtiyaçtır. Sinir sisteminde biriken toksik maddeler uykumuzu getiriyor. Uyku bu zararlı maddelerin vücuttan atmamıza ve dinlenmemize olanak sağlamaktadır. Bu nedenlerden dolayı uyku, bedensel ve ruhsal yorgunlukları giderici, yeniden enerjik olmamızı sağlayan önemli bir eylemdir.
Uykunun hayatımız içinde boşa geçen bir zaman dilimi olduğunu düşünmek yanlış bir kanıdır. Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Bu sürecin kaliteli, düzenli ve yeterli olması günlük yaşamımızı en iyi şekilde geçirmemizi sağlar.
Yazımın devamında uyku hakkında bilmemiz gerekenleri ve sağlıklı bir uyku için neler yapabiliriz bunları göreceksiniz.
UYKU NEDİR?
Uyku sadece geceyle sınırlı bir alanı etkilemez, günün her saatinde sonuç ya da sebep olarak belki fazla üzerinde düşünmediğimiz bir yaşantı biçimidir. Uyku, ‘’gün boyu yorulan ve yıpranan sinir sisteminin onarıma alındığı, gün içinde edinilen bilgilerin ayıklanıp depolandığı, dış uyaranlara açık ve bireyin gelişimi ile ilgili işlevsel bir süreç’’ olarak tanımlanabilir. Her ne kadar bilim ve teknoloji uykuyu açıklamak yolunda hızla ilerlemiş olsa da halen açıklanamamış sorular, sırlar vardır.
UYKUDA NELER OLUYOR?
Sinir sisteminde biriken kimyasal maddeler ve bedenimizin biyolojik saati uykuyu meydana getirir. Uyku, biriken kimyasalların beyinden atılmasını ve dinlenmeyi sağlar. Bedensel ve ruhsal yorgunlukları giderici, dinlendirici ve yeniden enerjik olmamızı sağlayıcı bir ihtiyaçtır. Uyku anında kalp atımları azalır. Tansiyon düşer. Solunum sayısı azalır. Vücut sıcaklığı düşer. İç organların çalışması azalır. Sinir sistemi ve duyu organları istirahat halindedir. İyi bir uyku sabah dinlenmiş ve dinç olarak güne başlamamızı sağlar.
Uykuyla ilişkili bir sorunu uzun ya da kısa sürelerde hemen hepimiz hayatımızın bir döneminde yaşamışızdır. Eğer ki bir iki gün ya da birkaç gün içinde sorun çözüldü ise yardım arayışı gerekmeksizin o dönemi atlatırız. Uyku problemi yaşamımızı, iş, aile ve sosyal hayatımızı etkilemeye başlarsa hemen yardım istemeliyiz.
NE KADAR UYUMALIYIZ?
Normal uyku süresi, kişinin kendini iyi hissettiği uyandığında zinde olabildiği süredir. Hepimiz aynı miktarda uyumayız. Uyku süresinin kişiden kişiye hatta yaş dönemine göre değiştiği ve bu sürenin 4 saat ile 11 saat arasında olduğu bilinmektedir.
UYUMAZSAK NE OLUR?
Uykusuzluğun vücutta yarattığı etkiler:
- Akyuvar sayısı azalır. Vücudun hastalıklara karşı direnci düşer.
- Psikiyatrik hastalıklara olan direnç azalır.
- Kas gücü zayıflar.
- Kan şekeri dengesi bozulur.
- Nefes alıp verme ritmi bozulur.
- Vücut ısısı düşer.
- Görme ve konuşma bozuklukları başlar.
- Unutkanlık baş gösterir.
- Stres hormonu salgılanır. Sinirlilik, tahammülsüzlük olur.
Uyku ile ilgili sorunlar şu belirtilerle kendini gösterir. Aşağıdaki bulgulardan biri varsa uyku bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz:
- Gece yattığınızda 20 dakikadan uzun sürede içinde uykuya dalamıyorsanız
- Hemen uykuya dalıyor ama çok sık uyanıyorsanız
- Çok erken saatte uyanıyor ve bir daha uyuyamıyorsanız
- Tüm bu belirtiler iki haftadan uzun süredir devam ediyorsa
- Uykuda nefes alırken duraklama oluyorsa
- Uyandığınızda nefes almakta zorlanıyor veya nefes nefese kalıyorsanız
- Yüksek sesli düzensiz horluyorsanız
- Yüksek tansiyonunuz varsa
- Konjestif kalp yetmezliğiniz varsa
- Gün içinde aşırı uykusuzluk varsa
- Aşırı kilolu (obez iseniz)
- Uygunsuz saatlerde uyuma (araba kullanırken, konuşurken, vb.) varsa
- Sabah baş ağrılarınız oluyorsa
- Uykuya dalmakta veya uykuya devam etmekte zorluk çekiyorsanız
- Sinirlilik durumu varsa
- Zayıf muhakeme/dikkatsizlik/hafıza kaybı yaşıyorsanız
- Depresyondaysanız
- Kabuslar veya rahatsız eden rüyalar görüyorsanız
- Uykunuzda yürüyor ya da konuşuyorsanız
- Uyurken tekrarlayan bacak hareketiniz varsa
- Bacaklarda rahatsızlık hissi nedeniyle uykuya dalamıyorsanız
UYKU BOZUKLUKLARI SINIFLAMASI
- DİSSOMNİALAR: Uykunun başlaması, devamına ilişkin bozuklukları ifade eder.
- İnsomnia (uykuya dalamama veya çabuk uyanma)
- Hipersomnia (uykululuk, çok uyku hali)
- Narkolepsi (gün içerisinde engellenemeyen uyku atakları olur)
- Solunumla İlişkili Uyku Bozuklukları (uykuda nefes durması, uyku apnesi)
- Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları (biyolojik saatin bozukluklarını ifade eder, örneğin jet lag sendromu)
- PARASOMNİALAR: Uykuda davranış ve fizyolojik alanlarda değişimleri kapsamaktadır.
- Kabus Bozukluğu
- Uyku Terörü Bozukluğu
- Uyurgezerlik Bozukluğu
- Uyku Paralazisi (uyku felci)
UYKU KAVRAMIYLA ALAKALI BAZI TANIMLAR
İmsomnia: Uykuya dalma, uykuyu sürdürme ve sonlandırmaya ilişkin, dinlendirici olmayan uyku sorunudur.
Hipersomnia: Bir aydan uzun süredir devam eden, gece uyumasına rağmen gündüz de uyumak zorunda hissetmektir.
Narkolepsi: Gündüz saatlerinde dayanılmaz uyku atakları ile kendini gösterir. Beraberinde ani yüksek seslerle tetiklenen düşme atakları olabilir.
Solunumla İlişkili Uyku Bozuklukları: Şiddetli ve sürekli horlama, obstrüktif uyku-apne sendromu olarak adlandırılan ve hayati tehlike oluşturan hastalıklar grubudur. Tedavi edilmediği takdirde hipertansiyon, obezite, kalp hastalıkları ve uyuklamaya bağlı kazalara neden olur.
Kabus Bozukluğu: Herkes hayatının bir döneminde korkulu rüya ya da kabus görebilir. Ancak sıklaşırsa kabusun kendisi başlı başına uyku bozukluğuna neden olur.
Gece Terörü: Bir uyanma bozukluğu olarak da tarif edebiliriz. Derin uyku esnasında yani uykunun ilk saatlerinde ortaya çıkar. Genellikle çocuk yaşlarda olup yaş ilerledikçe azalır.
Karabasan: Tıptaki adı uyku felcidir. Uykudan uyanıp vücudun kaslarını hareket ettirememe durumudur.
Uykuda Periyodik Hareket Bozukluğu: Uyku sırasında bacaklar ya da kollarda istemsiz ortaya çıkan tekrarlanan hareketlerdir.
Huzursuz Bacak Sendromu: Uyku ya da istirahat esnasında bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, hareket ettirme ihtiyacı, uyuşma, karıncalanma bazen de tam olarak tanımlanamayan bir histir.
Uyku Algılama Bozukluğu: Bu ilginç hastalıkta uykuyla alakalı ilgili fizyolojik bozukluk olmamasına rağmen uykusuzluktan şikayet vardır. Bu şikayeti olan hastalar yıllardır uyumadıklarını söyleyebilirler.
Uyurgezerlik: 7-15 yaşlar arasında, erkeklerde ve ailede uyurgezerlik olanlarda daha sıktır. Gecenin ilk yarısında kalkar. Herhangi bir etkinlikte bulunabilir.
Ruhsal Hastalıklarda Uyku: Uykusuzluk ruhsal rahatsızlıklarda erken bir belirti olarak var olabildiği gibi, başlı başına birkaç gün arka arkaya uykusuz kalmakta yatkınlığı olan kişilerde hastalık tetiklenebilir.
UYKUSUZLUK İÇİN TEDAVİ ÖNERİLERİ
Uykuya dalma ve sürdürme bozukluklarında (insomniler) ilk uyguladığımız tedavi uyku hijyeninin sağlanmasıdır. Uyku hijyeni sağlamak ilaçsız tedavi yöntemlerindendir. Uyku hijyeni kurallarının hepsinin birden uygulanması mümkün değildir. Ayrıca her kural her hastaya uygulanamaz.
- Sabah uyanınca mutlaka yataktan çıkılmalıdır. Biraz daha dinlenmek amaç olmamalıdır çünkü uykunun ritmi bozulur.
- Mümkün olduğunca aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkılmalıdır.
- Düzenli yapılan egzersizin uykuya olumlu katkısı vardır.
- Uyku saatine yakın yemek yemek, heyecanlı aktiviteler yapmak uykuyu bozabilir.
- Uyumak için yatakta yarım saatten fazla yastıkla boğuşmayın ve kalkın.
Kaliteli bir uykunun sağlanması birkaç haftayı alabilir sabırlı olmak gerekir. Gevşeme yeteneklerinin geliştirilmesi de önemlidir. Yatağa mümkün olduğunca az düşünceyle girebilmek için;
- Yatmadan 90 dakika önce işlerinizi sonlandırın.
- Uyku hazır olduğunda gelir, uykunuz gelmiyorsa yatağa gidip uyumak için mücadele vermeyin.
- Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapakları düşerken buna birkaç saniye daha dayanmaya çalışın böylelikle kontrolü uykuya bırakmaya başlarsınız.
- Güzel bir manzarayı gözünüzde canlandırın ve içinizden anlam taşımayan bir sözcük tekrarlayın.
- Akşam yemeğinden sonra yarım saat sakin bir yerde oturun ve geçen günü düşünün. Yarım kalan işleriniz için planlama yapın ancak uykudan önce çalışmayın.
- Yatakta epostalarınızı, sosyal medya hesaplarınızı kontrol etmeyin. Yatakta kesinlikle elektronik alet kullanmayın.
Uzman Klinik Psikolog
Doğukan DEMİREL